Vitalstoffe – für eine gute Gesundheit

Wie wir uns ernähren hat einen beachtlichen Einfluss auf unsere Gesundheit und die unserer Kinder. Der menschliche Organismus wird durch die Speise aufgebaut, die er zu sich nimmt. Vitalstoffe wie Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe erfüllen lebensnotwendige Aufgaben in zahlreichen Stoffwechselprozessen unseres Körpers. Daneben wird ihnen ein krankheitsvorbeugender Effekt zugeschrieben. Liegen Einschränkungen der Leistungsfähigkeit und des Wohlbefindens vor, kann die Ursache in einem Vitalstoffmangel liegen.

Gesundheit wird oftmals im Großen und Ganzen als selbstverständlich angesehen. Der Zusammenhang zwischen Krankheiten und Fehlernährung wird oft nicht in seinem vollen Ausmaß wahrgenommen, weil die Zeitspanne zwischen Fehlernährung und dem Auftreten der Erkrankung durchschnittlich 20 Jahre beträgt. Daher ist es wichtig, die Bedürfnisse des menschlichen Körpers zu verstehen und ihn entsprechend zu behandeln und zu ernähren.

Aufbau des Körpers aus lebendigen Zellen

Der menschliche Körper besteht aus lebendigen Zellen. Das folgende Bild zeigt zwei solcher Zellen.

Cell2

Zwei menschliche Zellen: linke Zelle intakt, rechte Zelle rissig.

Die Zelle auf der linken Bildseite weist eine intakte zelluläre Außenstruktur auf. Diese schützt die Zelle vor Stoffen, die eindringen oder auslaufen können. Die Zelle auf der rechten Bildseite enthält in der äußeren Zellhülle Risse. Aufgrund dieser Risse ist die Zelle nicht in der Lage, Flüssigkeit zu halten, wodurch die Funktionalität der Zelle beeinträchtigt ist. Erfreulicherweise ist der Körper derart aufgebaut, dass nicht nur die gesunde Zelle in eine kranke Zelle übergehen kann, sondern dass auch umgekehrt die kranke Zelle wieder gesunde Strukturen und Funktionen annehmen kann. Dieser wichtige Prozess der Zellregeneration bildet die Voraussetzung für die Genesung des Körpers bei Krankheit.

Um sich zu regenerieren, beispielsweise um Schäden bzw. Löcher in der Zellstruktur zu reparieren, benötigt jede einzelne Zelle unseres Körpers Nährstoffe. Neben den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine, Fette), die den Hauptteil unserer Nahrung ausmachen, brauchen wir auch noch Mikronährstoffe bzw. Vitalstoffe – Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundären Pflanzenstoffen und bioaktive Substanzen, damit unser Körper reibungslos funktioniert. Von den Mikronährstoffen reichen zwar kleinere Mengen, aber deshalb sind sie nicht weniger wichtig: Für die vielfältigen Zell- und Organfunktionen des Körpers sind Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Enzyme unverzichtbar. Die Aufrechterhaltung des Lebens und der Gesundheit sind abhängig von dem Nährwert unserer Lebensmittel. Durch eine gesunde Ernährung regenerieren sich die einzelnen Zellen und es entstehen gesunde Zellen. Diese gesunden Zellen bilden wiederrum die Grundlage eines gesunden Körpers.

Ein wichtiger Punkt dabei ist, dass Nährstoffe die Zellstrukturen nicht durchdringen können, es sei denn, sie liegen in flüssiger Form vor. Jedes Lebensmittel muss in eine Flüssigkeit umgewandelt werden, bevor der Körper es aufnehmen und benutzen kann. Der menschliche Körper ähnelt dabei der Funktionsweise eines Entsafters. Unsere Verdauungssäfte sind entsprechend angepasst. Abhängig davon, welche Art von Nahrung wir aufnehmen (z.B. Fast Food oder Gemüse/Obst) kann der Körper die Nahrung besser bzw. schlechter "entsaften".

Vitalstoffvergleich der Lebensmittel

Wieviele Vitalstoffe der verschiedenen Speisen vom Körper tatsächlich aufgenommen werden können, stellt die folgende Auflistung der Lebensmittel vor. (Basierend auf dem Buch „Health through nutrition“ von Dr Joel Robbins MD CD ND)

1.    Lebendige Lebensmittel (Sprossen, Junges, zartes Grünkraut, Obst und Gemüse - frisch geerntet und sofort verzehrt) – höchste Menge an Vitalstoffen enthalten. Lebensmittel, die wir anpflanzen und nach dem Ernten sofort verzehren, enthalten die höchste Menge an Vitalstoffen, die von den Zellen des Körpers aufgenommen werden können. Falls man eine Tomate vom eigenen Garten pflückt und sie sofort verzehrt, ist das optimal. Sie ist keinem Lagerungsprozess ausgesetzt, während dem sich Mikronährstoffe abbauen könnten und zählt daher zu den lebenden Lebensmitteln.

2.    Gelagerte, rohe Lebensmittel (z.B. Orange, Karotte) – ca 30 % der Vitalstoffe gelangen in unsere Zellen. Lagert "frisch" geerntetes Gemüse oder Obst einige Tage zu Hause sind Vitaminverluste unvermeidbar. Allgemein gilt, je länger ein Lebensmittel von seiner Lebensquelle getrennt wurde, desto größer der Vitalstoffverlust. Beispielsweise wachsen Ananas, Bananen, Orangen nicht regional. Beim Transport entstehen im Vergleich zu regionalen Lebensmitteln längere Lagerungszeiten. Während dieser Zeit beginnen die Mikronährstoffe zu zerfallen. Daher sind regionale Lebensmittel zu bevorzugen. Abhängig von der Gemüse-/Obstsorte existieren hierbei Unterschiede. Eine Karotte oder Kartoffel beispw. ist länger lagerungsfähig als eine Tomate und erleidet somit einen geringeren Vitalstoffverlust.

3.    Entsaftet und sofort getrunken – ca 90 % der Vitalstoffe kommen auf der zellulären Ebene des Körpers an. Das ist sehr viel und sie werden auch sehr schnell vom Körper aufgenommen, man denke z.B. an den Saft einer frisch gepflückten und gepressten Karotte. Durch den Genuß des frischen Saftes kann man also in kurzer Zeit an eine Menge wertvoller Mikronährstoffe gelangen und mit neuer Energie ausgestattet werden. Viele Menschen, die mit dem Entsaften anfangen, erleben bereits innerhalb der ersten Woche einen Energieschub und berichten von ihrer Zunahme an Vitalität und Kraft. Mit süßen Obstsäften sollte man jedoch sparsam umgehen, da Zucker diverse Alterungsprozesse des Körpers beschleunigt.

4. Gedörrtes & Getrocknetes – Verlust von 2-3% Vitalstoffen. Dieser Verlust ist relativ gering, denn das Trocknen bewirkt eine Konzentrierung gewisserer Vitalstoffe. Es ist dabei vorteilhaft Bio-Ware zu kaufen oder selbst zu dörren. Gekaufte Ware enthält oftmals Schwefel. Durch den Schwefel verändert sich Farbe und Flexibilität beim Trocknen weniger und die Ware sieht danach appetitlicher aus. Insbesondere bei Aprikosen kann man dies beobachten, diese sind nach dem Trocknen mit Schwefelzusatz noch schön orange farbig und weich (im Gegensatz zu den Bio-Aprikosen, die braun aussehen). Schwefel gehört aber zu den krebserregenden Stoffen.
Aufgrund des hohen Zuckergehaltes sollte man süße, getrocknete Obstwaren jedoch nur in kleinen Mengen konsumieren.

5.    Gefrorenes – 5-30% Vitalstoffverlust. Wenn die Lebensmittel zu Hause zu lange liegen würden oder wenn es besonders schnell gehen soll, ist Tiefkühlkost eine mögliche Alternative. Allerdings sollte man bedenken, dass der Kälteschlaf Abbauprozesse zwar erheblich verlangsamt, aber nicht ganz aussetzt. Es ist im Hinblick auf den Vitalstoffgehalt auch vorteilhaft, wenn man auf das Blanchieren vor dem Einfrieren verzichtet. Die Schwankung des Vitalstoffgehalts wird zudem dadurch bestimmt, wie schnell die Lebensmittel nach dem Ernten gefroren wurden. Je kürzer die Lagerung vor dem Einfrieren und je weniger das Gut verarbeitet wird, desto besser. Tipp: Bei gekaufter Tiefkühlware darauf achten, dass zum Beispiel Erbsen oder Bohnen in der Verpackung rascheln, wenn man sie schüttelt. Sind sie ein Block, waren sie schon einmal angetaut. Darunter leidet die Qualität der Produkte.

6.    Gedämpftes – 15-60% Vitalstoffverlust. Unter den verschiedenen Garmethoden werden beim Dünsten und Dämpfen die Mikronährstoffe mehr geschont. Je stärker etwas gedämpft ist, desto höher der Vitalstoffverlust. Daher ist knackiges Gemüse, im Gegensatz zum weich gekochten Gemüse, zu bevorzugen. Es ist ratsam die Garflüssigkeit, wenn möglich, weiterverwenden – zum Beispiel als Grundlage für Suppen oder Soßen.

7. Rohe Speisereste – 20-70 % Vitalstoffverlust. Wenn man z.B. einen rohen Salat als Vorrat gleich für mehrere Tage zubereitet hat, muss man bereits nach einigen Stunden mit einem Vitalstoffverlust rechnen. Zudem bilden sich, wenn man z.B. einen Apfel durchschneidet, an der Schnittstelle freie Radikale, die den Körper schädigen. Daher ist es empfehlenswert Gemüse/Obst zu waschen, im Kühlschrank zu halten und einen Salat frisch zuzubereiten bzw. klein zu schneiden. Auf diese Weise hat man keine Speisereste, die oxidieren können.
8.    Gekochtes – 40-100 % Vitalstoffverlust. Beim Kochen von Nahrung verlieren wir Mikronährstoffe, insbesondere wasserlösliche Vitame (z.B. C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, Foläure, Biotin), Mineralstoffe, die ins Kochwasser übergehen und sekundäre Pflanzenstoffe. Bei einer mangelhaften Versorgung mit Vitalstoffen können Krankheiten in unserem Körper leichter Fuß fassen. Insbesondere bilden sich durch das Erhitzen denaturierte Stoffe, wobei sämtliche Nahrungsenzyme zerstört werden (siehe Artikel zu Verdauungsenzymen). Der daraus resultierender Enzymverlust raubt dem Körper Kraft, die ihm beispielsweise bei der Regeneration bzw. Selbstheilung fehlt. Unabhängig von der Art der Zubereitung gilt: „Je kürzer die Garzeit, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten“. Erhitzen Sie Gemüse nicht zu stark, und meiden Sie hohe Temperaturen beim Kochen.
9.    Gekochte Speisereste – 100 % Vitalstoffverlust. Aufgrund diesen hohen Verlustes ist es empfehlenswert, nur für eine Mahlzeit zu kochen, statt Speisereste aufzubewahren.

10.    In der Mikrowelle zubereitete Nahrung – 90-99% Vitalstoffverlust sowie Bildung von Giften. Im Zuge der Mikrowellenbestrahlung bilden sich Toxine, da Nahrungsmoleküle beschädigt werden. Alle Nahrungsstoffe, die beschädigt sind, kann der Körper nicht nutzen und üben eine toxische Wirkung auf den Körper aus.

11.    Kommerziell, in Dosen eingemachte Lebensmittel oder Nahrungsmittel mit Zusatzstoffen – 100% Vitalstoffverlust und Bildung von Giften.

12.    Frittierte Lebensmittel – 100% Vitalstoffverlust und Bildung von Giften.

Wie man der obigen Aufzählung entnehmen kann, bieten lebendige Lebensmittel den höchsten Gehalt an gesunden Inhaltsstoffen. Zum Beispiel sind Keimlinge kleine Kraftpakete, die eine geballte Ladung an Mikronährstoffe liefern. Dabei lassen Sie sich einfach auf der Fensterbank ziehen.

Forschungen verschiedener amerikanischer Universitäten kommen hierbei zu folgenden Ergebnissen:

  • Dr Burkholder, Yale:
    • Gekeimtes Hafer, Vitamin B2 Anstieg um 1300%.
    • Baby-Hafer mit grünen Keimen, Vitamin B2 Anstieg um 2000%.
    • Gekeimtes Weizen:
      • Biotin-Anstieg um 50%.
      • Inositol (B-Vitamin, Bestandteil von Lecithin) Anstieg um 100%.
      • Pantothensäure Anstieg um 200%.
      • Vitamin B6 (Pyridoxin) Anstieg um 500%.
      • Vitamin B3 (Niacin) Anstieg um 500%.
      • Folsäure-Anstieg um 600%.
  • Dr Bailey, Minnesota:
    • Gekeimtes Weizen, Vitamin C Anstieg um 600%.
  • Dr Mack, Pennsylvania:
    • Gekeimte Sojabohnen, Vitamin C Anstieg um 553%.

Auch rohes Obst und Gemüse spielen eine wichtige Rolle im Ernährungsplan. Sie sättigen ordentlich, bei dennoch geringem Energiegehalt. Insbesondere bleiben den Produkten wertvolle Inhaltsstoffe, wie Vitamine, Mineralien und Enzyme erhalten, weil sie nicht durch Hitze zerstört werden oder ins Kochwasser übergehen. Bei der Qualität der Speisen sollte man sowohl nach primären Faktoren schauen (reif geerntet, von Schadstoffen möglichst unbelastet, etc.) als auch auf sekundäre Qualitätsfaktoren achten, wie Transport, Lagerung, Konservierung und Zubereitung.

Wenn man krank ist, ist eine kurzzeitige 100% Rohkostkur und anschließend eine 80% rohköstliche Nahrung und 20% gekochte Nahrung empfehlenswert. Auch sonst ist es vorteilhaft, einen überwiegenden Anteil an rohem Obst und Gemüse in die Ernährung einzuschließen.

Trotz des Enzyms- und Vitaminverlustes hat das Erhitzen auch erwünschte Effekte. Die Hitzeeinwirkung macht manche Inhaltsstoffe besser verdaulich, indem es unerwünschte Substanzen inaktiviert, wie z.B. Lektine (Eiweiß-Kohlenhydrate-Verbindungen) in Hülsenfrüchten. Zudem verträgt nicht jeder rohen Kohl oder rohes Getreide gleich gut. Eine dauerhafte Umstellung der Ernährungsweise sollte deshalb schrittweise erfolgen, beispielsweise im ersten Monat 20% mehr Rohkost, im nächsten Monat 30% Rohkost usw., damit sich der Körper langsam umgewöhnen kann. Übrigens, erfahrungsgemäß je mehr Rohkost man in die Mahlzeiten einschließt, desto positiver wirkt sich dies auf Übergewicht auf.

Wichtig ist, eine Umstellung der Ernährung sollten Sie immer informiert angehen, da sonst Mangelerscheinungen auftreten können. Insbesondere bei Schwangeren, Stillenden oder Kindern ist eine gute Aufklärung wichtig.
Was Rezepte anbelangt, sind der Experementierfreude keine Grenzen gesetzt. Aus gekeimten Getreide, Leinsamen, gemahlenen Nüssen und Wasser zum Beispiel lassen sich leckere Plätzchen, Pizzateig oder Brotschnitten nachahmen. Im Mixer entstehen vitaminreiche Smoothies oder frische, wohlscheckende Gemüse/Obst-Säfte durch Entsaften. In unserem Kochkurs stellen wir Ihnen u.a. einige vegane, schonend gekochte sowie auch rohköstliche Gerichte vor.

Studienergebnisse

Das Ergebnis einer britischen Studie (1), die in einer renommierten Fachzeitschrift veröffentlicht wurde, zeigt dass Gemüse für ein längeres Leben sorgt. Dabei wurde die Lebens- und Ernährungsweise von 65.226 Menschen im Alter von über 35 aus der britischen Bevölkerung untersucht. Jene, die besonders gern frisches Obst und Gemüse aßen, starben eindeutig seltener an Krebs, Herzkrankheiten oder anderen Todesursachen und lebten somit länger. Lebensverlängernd wirkten jedoch offenbar nur frische Früchte und Gemüse, während Dosenware und gekaufte Säfte eher den gegenteiligen Effekt hatten. Das Todesrisiko konnte umso mehr reduziert werden, je mehr Obst und Gemüse die jeweiligen Personen aßen, im Gegensatz zu den Obst- und Gemüse-Abstinenzler, die in dieser Zeit relativ zahlreich an den unterschiedlichsten Todesursachen starben (und zwar in jeder Altersklasse). Laut Forschungsergebnissen scheint Gemüse in Sachen Lebensverlängerung deutlich wirkungsvoller zu sein als Früchte. Aßen die Studienteilnehmer nämlich zwei bis drei Portionen Gemüse pro Tag (1 Portion = 80gr), sank das Sterberisiko um 19 Prozent. Ass man hingegen dieselbe Menge Früchte, dann sank das Sterberisiko nur um 10 Prozent. Das Sterberisiko (an allen Todesursachen) konnte allein durch den Verzehr von täglich sieben Portionen Obst und Gemüse um 40 Prozent gesenkt werden – im Vergleich zu jenen Personen, die nur eine oder weniger als eine Portion Obst und Gemüse pro Tag assen. Insbesondere seien es frische und möglichst naturbelassene Früchte und Gemüse, welche in der Lage seien, die Lebensspanne des Menschen zu verlängern.

Eines der bislang größten Experimente im Bereich der vorwiegenden Rohkosternährung stammt von Dr. Edmond Bordeaux Szekely (2). In einen Zeitraum von 33 Jahren wurden 123.000 Menschen untersucht. Dabei traten erstaunliche Ergebnisse bezüglich der Gesundung der Menschen in der Studiengruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe zu Tage. Sogar als aktuell unheilbar geltende Erkrankungen wurden bei 17% der Teilnehmer der Studiengruppe geheilt.
Laut dieser Studie hat sich die folgende Ernährungsweise bewährt:

  • Die im ersten Punkt der Tabelle erwähnten, lebendigen Lebensmittel sind besonders empfehlenswert. Sie werden auch “biogene Nahrung“ bezeichnet, dies bedeutet lebensbringende, lebenserneuernde Nahrung. Sprossen und anderen lebendigen Lebensmittel sollten 25% unserer Mahlzeit ausmachen.
  • Die bei Punkt 2-5 genannten Lebensmittel fallen unter die Kategorie “bioaktive Nahrung“, das bedeutet lebenserhaltende Nahrungsmittel. Diese sollten 50% unserer Ernährung ausmachen.
  • Unter Punkt 6-9 aufgeführten Lebensmittel werden als “biostatische Nahrung“ bezeichnet. Es handelt sich um lebensverlangsamende Nahrungsmittel. Hier wollen wir vorsichtig sein, große Mengen davon zu essen, bis zu 20-25% sind empfehlenswert.
  • Die letzte Gruppe, Punkt 10 -12, entspricht “biozidischen“ d.h. lebenszerstörend Nahrung. Lebensmittel, die in diese Kategorie fallen, sind nicht empfehlenswert regelmäßig zu verzehren.

Weitere Studien bestätigen ebenfalls den Gesundheitsnutzen von rohköstlicher Ernährung. In einem vom ‘American Journal Diet Association‘ veröffentlichten Artikel untersuchte Steinmetz und Potter (3) 206 menschlichen epidemiologischen Studien und 22 Tierstudien bezüglich des Verhältnisses von Gemüse und Obst und Krebsrisiken. Hierbei fanden sie heraus, dass rohes Gemüse das Nummer eins schützende Lebensmittel gegen Krebs ist.
Auch an der Universität Kuopio in Finnland eine von Ling (4) durchgeführte Studie bestätigt, dass eine rohköstliche, vegane Ernährung eine Abnahme von bakteriellen Enzymen und bestimmter toxischer Stoffen bewirkt, die z.B. mit dem Risiko für Darmkrebs im Zusammenhang stehen.

In einer weiteren vom ‘The American Journal of Clinical Nutrition‘ veröffentlichten Studie von Rauma u.a. (5) wurde herausgefunden, dass eine vollständig rohköstliche Ernährung signifikant mehr Antioxidantien im Vergleich zur gekochten (Fleisch einschließenden) Nahrung liefert und dass die Langzeitfolgen dieser Ernährungsweise eine bessere Versorgung mit Antioxidantien im Gegensatz zur Ernährungsweise der Kontrollgruppe bietet. Antioxidantien sind sehr wichtig, da sie unsere Körperzellen vor freien Radikalen schützen. Freie Radikale sind sauerstoffreiche Verbindungen, die wir mit der Nahrung und der Atemluft aufnehmen. Wenn freie Radikale bei einem geschwächten Gesundheitzustand überhand nehmen, können sie großen Schaden anrichten: Sie greifen Körperzellen an, beeinträchtigen deren Funktion erheblich und können sogar die Erbsubstanz schädigen. Nach außen sichtbar ist das beispielsweise an den Zellen der Haut – sie altern schneller. Freie Radikale können auch eine Rolle spielen bei der Entstehung und dem Verlauf von Krankheiten wie Arteriosklerose, verschiedener Augenkrankheiten und entzündlicher Gelenkerkrankungen.

Quellennachweis:

(1) Oyebode O, Gordon-Dseagu V, Walker A, Mindell JS. Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health. 1. September 2014;68(9):856–62.

(2) Székely EB. Search for the ageless. San Diego, CA: International Biogenic Society; 1977.

(3) Steinmetz KA, Potter JD. Vegetables, fruit, and cancer prevention: a review. J Am Diet Assoc. Oktober 1996;96(10):1027–39.

(4) Ling WH, Hänninen O. Shifting from a conventional diet to an uncooked vegan diet reversibly alters fecal hydrolytic activities in humans. J Nutr. April 1992;122(4):924–30.

(5) Rauma AL, Törrönen R, Hänninen O, Verhagen H, Mykkänen H. Antioxidant status in long-term adherents to a strict uncooked vegan diet. Am J Clin Nutr. Dezember 1995;62(6):1221–7.

Veröffentlicht in Ernährung.

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